اللياقة البدنية هوائية السائر خطوة المعدات تمرينات

للياقة البدنية ، التمارين الرياضية الهوائية الساكب ، خطوة ، التمرين التمرين الرياضي المعدات/معدات القوة

Step Aerocking هو شكل شائع من التمرينات الهوائية المنخفضة التأثير يتضمن استخدام منصة ارتفاع قابلة للتعديل - دواسة - لأداء سلسلة من الحركات لتعزيز معدل ضربات القلب ، ويمكن القيام بها بسهولة في المنزل. لا يعزز هذا التمرين وظيفة القلب والأوعية الدموية فحسب ، بل يساعد أيضًا في تشكيل عضلات الأطراف السفلية ، وتحسين التنسيق والتوازن.

يكمن أساس حركة الدواسة في التصعيد لأعلى ولأسفل. بشكل عام ، بدءًا من الوقوف أمام الدواسة ، ثم الانتقال إلى الدواسة والهبوط بالقدم الكاملة ، يجب أن يحافظ مفصل الركبة على منحنى ناعم لامتصاص قوة التأثير. اتبع مباشرة مع القدم الأخرى ، مما يجعل الجسم يقف بالكامل على الدواسة. بعد ذلك ، خذ القدم الأولى التي تنقل إلى الدواسة كخطوة أولى ، والعودة إلى الأرض ، وتتبع القدم الأخرى وتتراجع إلى الأرض. أثناء التمرين ، ينبغي للمرء أن يحافظ على عودة مستقيمة ، ونواة مستقرة ، وحركات تصاعدية ومتنامية كاملة مع إيقاع واضح ومتماسك.

لزيادة تنوع التمرين ، يمكن دمج حركات مثل الغزل والقفز والقرفصاء والتمدد في تمارين الدواسة. على سبيل المثال ، يزيد الغزل عند التنقل على الدواسة من صعوبة التمرين. عند القفز على الدواسة ، يمكن إضافة تأرجح الذراع لزيادة شدة التمرين ، أو يمكن إجراء القرفصاء المتناوب بسرعة وتمتد على الدواسة لزيادة القدرة على التحمل العضلي للأطراف السفلية. يمكنك أيضًا محاولة اتخاذ خطوات جانبية أو للخلف على الدواسة أثناء التمرين لممارسة مجموعات العضلات المختلفة وتحسين التنسيق الكلي للجسم.

نظرًا للتغير القوي ، فإن تمرين الدواسة مناسب للأشخاص من جميع مستويات اللياقة. بالنسبة للمبتدئين ، قد يبدأون بطيئة وارتفاع دواسة منخفضة ، مع التركيز على إتقان دقة الحركات والتعود على زيادة معدل ضربات القلب الناجم عن هذا الشكل من التمرين. مع تحسين المهارات والثقة ، يمكن زيادة الإيقاع ، ويمكن تقديم حركات مزيج أكثر تعقيدًا أو حتى معدات اللياقة الصغيرة مثل الدمبل أو نطاقات المقاومة لزيادة شدة وفعالية التمرين.