مجموعة الدمبل المغلفة من المطاط المستدير من الحديد الزهر

الطريقة الأكثر فعالية لممارسة عضلات الصدر مع الدمبل:

مقاعد البدلاء دمبل الصحافة

ميزة الإجراء: يعد الإجراء الرئيسي لتدريب الصدر أيضًا أساسًا لحركات الدفع والتشوه الضعيفة الأخرى. قم بتحفيز العضلات الكبرى الصدرية بأكملها وأيضًا ممارسة العضلات الدالية الأمامية والثلاثيات الرؤوسات.

شرح العمل:

1. الجلوس على مقعد ، امسك الدمبل بكلتا يديه ووضعها على فخذيك.

2. استلق ، شد Gluteus Maximus ، واضغط على قدميك على الأرض ، والحفاظ على الاستقرار في الجزء السفلي من الجسم.

3. شد القلب ، ضع ظهرك على مقاعد البدلاء ، وادفع الدمبل فوق صدرك مباشرة ، مع قبضتك وعينك تواجه بعضها البعض ، وخفض شفرات كتفك.

4. خفض كلا المرفقين ببطء لتمديد الصدر ، مع الذراع العلوي بزاوية حوالي 45 درجة إلى الجسم.

5. الزفير ويدفع بقوة الدمبل إلى وضع البداية من خلال تقلص عضلات الصدر. تمد كل من الذراعين ولكن لا تغلق مفاصل الكوع.

عدد المجموعات: 3-4 مجموعات ، 6-8 مرات لكل مجموعة.

طير الصدر دمبل

ميزة الحركة: إنها حركة أخرى مهمة للتدريب على الصدر ، وتتيح حركة المفاصل الفردية المعزولة هذه لعضلات الصدر أن يكون لها مجموعة أكبر من الحركة ، والتي يمكن أن تشكل بشكل أفضل التماس الأوسط للصدر.

شرح العمل:

1. استلق على مقاعد البدلاء ، امسك الدمبل مع النخيل التي تواجه بعضها البعض ، وادفع الدمبل فوق صدرك ، وانحني المرفقين قليلاً.

خطوة على الأرض مع كلا القدمين ، والحفاظ على الجزء السفلي من الجسم مستقر ، وخفض شفرات كتفك واضغط عليها على المقعد ، والتعاقد مع Maximus gluteus وعضلات البطن ، وخلق شعور التوتر في جميع أنحاء جسمك.

3. قم بتدوير الرسغ قليلاً حتى يتمكن مفصل الكتف من التدوير إلى الخارج قليلاً.

4. انشر كل من الذراعين والسقوط بشكل مطرد ، مع فتح مفصل الكتف فقط ، مع الحفاظ على زاوية مفصل الكوع دون تغيير بشكل أساسي. انخفض أقل قليلاً من الكتف ، ارسم قوسًا كبيرًا على شكل مروحة ، ويشعر أن الصدر يمتد خلال مرحلة الطرد المركزي.

5. الزفير ، تقلص عضلات الصدر لدفع الذراعين إلى احتضان الأعلى ، مع الاعتماد فقط على مفصل الكتف للتحرك ، مع الحفاظ على مفصل الكوع ، مما يسمح للدمبل بالاقتراب ولكن لا يصطدم مع بعضهم البعض. وقفة لمدة ثانية واحدة في نهاية الإجراء والتعاقد بقوة على الصدر.

عدد المجموعات: 3 مجموعات ، 10-12 مرة لكل مجموعة.

ميل دامبل الصحافة

ميزة الإجراء: يمكن أن يركز الدمبل المنحدر لأعلى على تحفيز الصدر العلوي عن طريق فتحه بزاوية.

تفسير العمل:

1. اضبط المقعد على زاوية 30 درجة. بالمقارنة مع 45 درجة ، 30 درجة لديها درجة أكبر من التحفيز على الصدر العلوي.

2. اجلس على البراز ، واضغط على ظهرك على مسند الظهر ، وقم بتشديد قلبك ، وخطوة على الأرض مع كلا القدمين.

3. ارفع الدمبل ، والحفاظ على ذراعيك عموديًا على الأرض ، وقم بتدوير معصمك قليلاً إلى الداخل لتشكيل دوران داخلي طفيف في كتفيك.

4. ثني مفصل الكوع أسفل مفصل الكتف للسماح لعضلات الصدر بالتمدد بالكامل. الانتباه: أصغر الزاوية بين الذراع العلوي والجذع ، كلما ارتفعت مشاركة ثلاثية الرؤوس. كلما زادت زاوية الذراع العلوي ، زادت تورط حزمة العضلات الدلتوية الأمامية.

5. الزفير ، تعاقد عضلات الصدر ، ودفع الدمبل لأعلى إلى وضع البداية ، والشعور بضيق الصدر ، والحفاظ على عضلات الصدر متعاقدة ، لكن الدمبل لا يحتاج إلى لمسه.

عدد المجموعات: 3-4 مجموعات ، 8-10 مرات لكل مجموعة.