70 كجم من وزن المكدس الجهاز

70 كجم من وزن المكدس تدريبي الجسم المناسب معدات الصالة الرياضية التجارية لآلة التمديد الخلفية

آلة التمديد الخلفية المحملة ببناء الأجسام هي قطعة من معدات التمرين مصممة خصيصًا لاستهداف عضلات أسفل الظهر وتعزيزها. وهو يتألف من مقعد مبطن ومسند خلفي ، مع دبابيس قابلة للتعديل تسمح بمستويات مختلفة من المقاومة.

لاستخدام الجهاز ، ستبدأ بضبط ارتفاع المقعد بحيث يتم وضع الوركين بشكل مريح على حافة المقعد. يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض ، وعرض الكتف. بعد ذلك ، اضبط المسامير على المستوى المطلوب من المقاومة.

بمجرد أن تكون في وضعك ، عبور ذراعيك على صدرك أو ضع يديك خلف رأسك. تميل ببطء إلى الأمام من الوركين ، مع إبقاء ظهرك مستقيماً ومشاركة قلبك. خفض الجزء العلوي من الجسم نحو الأرض حتى تشعر بالامتداد في عضلات الظهر السفلية.

باستخدام عضلات أسفل الظهر ، ارفع الجزء العلوي من الجزء العلوي من الجزء العلوي إلى وضع البداية. تأكد من الحفاظ على السيطرة في جميع أنحاء الحركة وتجنب استخدام الزخم لتأرجح جسمك.

كرر التمرين للحصول على العدد المطلوب من التكرار والمجموعات ، مع الحرص على الاستماع إلى جسمك وعدم الإفراط في نفسك. من المهم دائمًا استخدام الشكل والتقنية المناسبة لمنع الإصابة وزيادة فعالية التمرين.

هل تمارين الظهر تجعل خصرك أصغر؟
لا ، تمارين الظهر لا تجعل خصرك أصغر مباشرة. ومع ذلك ، فإن تعزيز عضلات ظهرك يمكن أن يحسن وضعك ، والذي يمكن أن يعطي ظهور الخصر الأصغر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد التمارين التي تستهدف العضلات المائلة ، مثل الألواح الجانبية والتحولات الروسية ، في تشديد خط الخصر. ومع ذلك ، من المهم أن نلاحظ أن التخفيض الفوري (استهداف فقدان الدهون في منطقة معينة) غير ممكن ، وفقدان الوزن بشكل عام من خلال مزيج من التمرين والنظام الغذائي الصحي هو الطريقة الأكثر فعالية لتقليل حجم الخصر.

هل تساعد امتدادات الظهر في الظهر الدهون؟
يمكن أن تساعد الامتدادات الخلفية في تقوية العضلات في أسفل الظهر وتغلبها ، لكنها قد لا تستهدف الدهون أو القضاء عليها مباشرة. للحد من الدهون العامة في الجسم ، يوصى بمزيج من التمرينات المنتظمة والنظام الغذائي الصحي. يمكن أن تساعد ممارسة القلب والأوعية الدموية ، مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة ، في حرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون في الجسم ، بما في ذلك الدهون الخلفية. يمكن أن يساعد التدريب على المقاومة ، مثل رفع الأثقال ، أيضًا في بناء العضلات وزيادة التمثيل الغذائي ، والتي يمكن أن تساعد في فقدان الدهون.

ما هي التمارين التي يجب تجنبها بألم أسفل الظهر؟

إذا كان لديك آلام أسفل الظهر ، فيجب عليك تجنب التمارين التي تضع الكثير من التوتر على أسفل الظهر. بعض التمارين لتجنب تشمل:

1. تمارين رفع الأثقال الثقيلة مثل deadlifts ، القرفصاء ، والضغط العلوي

2. تمارين عالية التأثير مثل الجري والقفز و plyometrics

3. اعتصامات ، أتباع ، وغيرها من التمارين التي تنطوي على الانحناء للأمام مرارًا وتكرارًا

4. مصاعد الساق والتمارين الأخرى التي تنطوي على رفع ساقيك عن الأرض

5. تمارين التواء مثل التحولات الروسية وجرش الدراجات

بدلاً من ذلك ، ركز على التمارين التي تعزز قلبك وتحسين وضعك ، مثل الألواح والجسور وكلاب الطيور. يمكن أن تكون التمارين المنخفضة التأثير مثل السباحة وركوب الدراجات والمشي مفيدة أيضًا. من المهم التشاور مع أخصائي الرعاية الصحية قبل بدء أي برنامج تمرين ، خاصة إذا كان لديك تاريخ من آلام أسفل الظهر.

ما هي أفضل آلة تمرين لمشاكل أسفل الظهر؟
وفقًا للخبراء ، فإن أفضل آلة تمرين لمشاكل أسفل الظهر هي الدراجة المقيدة. إنه يوفر تمرينًا منخفضًا لأمراض القلب التي تقوي عضلات أسفل الظهر والوركين والساقين دون وضع ضغوط لا مبرر لها على العمود الفقري. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يوفر الدعم للظهر ويقلل من خطر الإصابة. وتشمل الخيارات الأخرى آلات بيضاوية ، وآلات التجديف ، ومطحنة مع امتصاص الصدمات. من الأفضل دائمًا التشاور مع أخصائي الرعاية الصحية قبل بدء أي برنامج تمرين ، خاصة إذا كان لديك مشاكل في الظهر.

كيفية تقوية آلام أسفل الظهر؟

1. ممارسة الرياضة بانتظام: الانخراط في التمرينات المنتظمة التي تركز على تعزيز العضلات الأساسية ، بما في ذلك عضلات الظهر السفلى. بعض التمارين التي يمكن أن تساعد تشمل الألواح والجسور وكلاب الطيور.

2. التمدد: التمدد يساعد على زيادة المرونة وتقليل توتر العضلات. بعض الامتدادات التي يمكن أن تساعد في آلام أسفل الظهر تشمل امتداد أوتار الركبة ، وتمتد ركبة إلى صوتي ، وتمتد ثني الفخذ.

3. تحسين الموقف: يمكن أن يؤدي ضعف الموقف إلى انخفاض آلام الظهر. يمكن أن يساعد تحسين الموقف في تقليل الضغط على عضلات الظهر السفلية. اجلس مستقيمًا وتجنب الترهل.

4. الحفاظ على وزن صحي: يمكن أن يضع الوزن الزائد ضغطًا إضافيًا على عضلات أسفل الظهر ، مما يؤدي إلى الألم. يمكن أن يساعد الحفاظ على وزن صحي في تقليل هذه السلالة.

5. استخدم تقنيات الرفع المناسبة: عند رفع الأشياء الثقيلة ، استخدم تقنيات الرفع المناسبة لتجنب توتر عضلات الظهر السفلية. ثني على الركبتين ورفع مع الساقين ، وليس الظهر.

6. استشر أخصائي الرعاية الصحية: إذا استمر انخفاض آلام الظهر ، فمن المهم استشارة أخصائي الرعاية الصحية. يمكن أن يوصي تمارين وعلاجات محددة للمساعدة في تخفيف الألم.