يشير مقعد مسطح إلى نوع من مقعد رفع الأثقال مسطح وليس لديه ميل أو تراجع قابل للتعديل. يتم استخدامه عادةً للتمارين مثل Pench Press و Dummbell Press ومختلف تمارين الجزء العلوي من الجسم. يسمح السطح المسطح بالاستقرار ومجموعة كاملة من الحركة خلال هذه التمارين.
تعد مكبس المقعد المسطح تمرينًا شائعًا لرفع الأثقال يستهدف عضلات الصدر والكتفين والثلاثية. يمكن تنفيذها باستخدام الحديد أو الدمبل ، ولكن هناك أيضًا آلات تمرين صالة رياضية مصممة خصيصًا للضغط على مقاعد البدلاء.
تتكون آلة الصحافة المسطحة عادة من مقعد مسطح متصل بإطار مع مكدس وزن أو نظام محمّل باللوحة. يستلقي المستخدم على مقاعد البدلاء ويدفع الوزن بعيدًا عن صدره ، ويمتد ذراعيه بالكامل ثم خفض الوزن إلى أسفل.
لاستخدام آلة الضغط على مقاعد البدلاء المسطحة ، اتبع هذه الخطوات:
1. اضبط ارتفاع المقعد ووضع المقعد بحيث يكون الشريط أو المقابض على مستوى الصدر عند الاستلقاء.
2. اجلس على الماكينة ووضع نفسك مع ظهرك على مقاعد البدلاء وزرعت قدميك بحزم على الأرض.
3. فهم المقابض أو البار مع قبضة مفرطة ، أوسع قليلاً من عرض الكتف.
4. خذ نفسًا عميقًا ، وركض قلبك ، ورفع الوزن من الحامل أو قم بتفكيكه من دبابيس الأمان.
5. خفض الوزن ببطء نحو صدرك ، مع الحفاظ على كوعك بزاوية 45 درجة لجسمك.
6. التوقف لفترة وجيزة عندما يلمس الوزن صدرك ، ثم ادفعه احتياطيًا إلى موضع البداية ، ويمتد ذراعيك بالكامل.
7. كرر العدد المطلوب من التكرار.
من المهم استخدام الشكل والتقنية المناسبة عند استخدام آلة الضغط على مقاعد البدلاء المسطحة لتجنب الإصابة. ابدأ بالوزن الذي يمكنك رفعه بشكل مريح لعدد التكرار المطلوب ، وزيادة الوزن تدريجياً كلما زادت قوة. احمِّف دائمًا قبل بدء التمرين واستشر أخصائي اللياقة البدنية إذا كنت غير متأكد من التقنية الصحيحة.
ما مدى أقوى أنت على مقعد مسطح؟
قوتي في معالجة وتوليد النص بناءً على المعرفة التي دربت عليها. إذا كان لديك أي أسئلة تتعلق باللياقة أو التدريب أو المشورة ، فيمكنني تقديم المعلومات والتوجيه لأفضل قدرتي.
LS مقعد مسطح أسهل من التراجع؟
تعتمد سهولة أداء مكبس مقعد مسطح مقارنةً بصحافة مقاعد البدلاء إلى حد كبير على مستوى اللياقة الفرد ، وقوة العضلات ، والميكانيكا الحيوية. يستهدف كلا التمارين نفس العضلات الأولية ، والتي هي التخصص الصدري (الصدر) ، والدلتوات الأمامية (الكتف الأمامي) ، و triceps brachii (ثلاثية الرؤوس).
1. مكبس المقعد المسطح: هذا هو التباين الأكثر شيوعًا في الصحافة ، حيث يكون مسند الظهر موازيًا للأرض. بالنسبة للمبتدئين أو أولئك الذين لديهم عضلات على الصدر الأضعف ، يمكن أن يكون المقعد المسطح أسهل حيث يوجد ضغط أقل على أسفل الظهر. الزاوية أكثر وضوحا ، مما يجعل من السهل الحفاظ على الشكل المناسب.
2. Press Press: في هذا التمرين ، يتم وضع مسند الظهر بزاوية ، وعادة ما يكون حوالي 15-45 درجة ، مما يركز أكثر على الصدر العلوي والثلاثيات. قد يكون الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لأولئك الجدد في الضغط على مقاعد البدلاء أو لديهم قوة في الجزء العلوي من الجسم الأضعف ، لأنه يتطلب استقرارًا أساسيًا وتحكمًا أساسيًا. ومع ذلك ، قد يجد بعض الأفراد أنه من الأسهل بمجرد بناء عضلات صدرهم وتعلموا كيفية التحكم في حركتهم.
باختصار ، قد تكون الصحافة المسطحة أسهل بالنسبة لشخص جديد في تدريب الأثقال أو مع الجزء العلوي من الجسم الأضعف ، في حين أن الصحافة المرتدة قد تكون أكثر تحديًا في البداية بسبب زيادة الزاوية والاستقرار المطلوب. مع تقدمك وبناء القوة ، يمكن أن تصبح كلا التمارين أكثر قابلية للإدارة ، وستعتمد الصعوبة على قدراتك الشخصية. من الضروري البدء بزاوية مريحة والتركيز على الشكل المناسب لتجنب الإصابة.
هل يستحق شراء مقعد للوزن للمنزل؟
سواء كان الأمر يستحق شراء مقعد للوزن للمنزل يعتمد على عدة عوامل ، بما في ذلك أهداف اللياقة البدنية ، ونوع التدريبات التي تخطط للقيام بها ، والمساحة المتاحة ، والميزانية. فيما يلي بعض النقاط التي يجب مراعاتها:
1. ** أهداف اللياقة **: إذا كنت جادًا بشأن تدريب القوة أو رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم ، فيمكن أن يكون مقعد الوزن استثمارًا ممتازًا. يتيح لك إجراء تمارين مختلفة مثل مكابس المقعد والقرفصاء والانخفاضات ، والتي تعد ضرورية لبناء العضلات وتحسين القوة الكلية.
2. ** روتين التمرين المنزلي **: إذا كنت تشارك بانتظام في تدريب المقاومة في المنزل ، فإن مقعد الوزن سيوفر المعدات اللازمة لدعم التدريبات الخاصة بك. إنه يوفر لك من استعارة أو استخدام معدات الصالة الرياضية باستمرار.
3. ** الفضاء **: يمكن أن تشغل مقاعد الوزن قدرًا لا بأس به من المساحة ، لذا تأكد من أن لديك مساحة كافية في صالة الألعاب الرياضية أو منطقة التمرين. إذا كانت المساحة محدودة ، ففكر في نموذج أكثر إحكاما أو نموذجًا يمكن تخزينه بسهولة عند عدم استخدامه.
4. ** الميزانية **: يمكن أن تتراوح مقاعد الوزن من الخيارات المعقولة إلى النماذج المتطورة ذات الدرجة المهنية. النظر في ميزانيتك وما إذا كانت الفوائد تبرر التكلفة. قد تجد بدائل أكثر بأسعار معقولة مثل الدمبل القابل للتعديل أو kettlebells التي لا تزال قادرة على توفير تمرين جيد.
5. ** الوظيفة **: تأتي بعض مقاعد الوزن مع ميزات إضافية مثل ملحقات الساق أو تجعيد واعظ أو تعديلات الميل/التراجع. قم بتقييم احتياجاتك واختر مقعد يقدم التدريبات التي تريد القيام بها.
6. ** المتانة **: ابحث عن مقعد مصنوع من مواد قوية يمكنها تحمل الاستخدام المنتظم والحفاظ على جودته بمرور الوقت.
باختصار ، إذا كان لديك روتين تمرين ثابت يتضمن تدريب القوة ، يمكن أن يكون مقعد الوزن إضافة قيمة لإعداد صالة الألعاب الرياضية المنزلية. يعتمد الأمر فقط على احتياجاتك وأهدافك ومواردك المحددة.
هل يبني مقاعد البدلاء العضلات؟
نعم ، يمكن أن تساعد الصحافة المسطحة في بناء العضلات ، وخاصة في الصدر والكتفين والثلاثوتات. مطبعة مقاعد البدلاء المسطحة هي تمرين مركب يشرك مجموعات العضلات المتعددة ، مما يجعلها مكونًا فعالًا في برنامج تدريب على القوة المدورة جيدًا.
عند القيام به مع شكل مناسب وحمل زائد تدريجي (زيادة الوزن مع مرور الوقت) ، تحفز مطبعة المقعد المسطح نمو العضلات من خلال التدريب على المقاومة. ويستهدف في المقام الأول الصدرية الرئيسية (عضلات الصدر) ، والدلاوي الأمامي (عضلات الكتف الأمامية) ، ورؤوس الرؤوس brachii (الخلف من الذراع العلوي). ومع ذلك ، فإنه يشغل أيضًا عضلات أخرى مثل الأجزاء الأمامية والخلفية من الدلتويد ، والظهر العلوي ، واللباس للاستقرار.
لزيادة بناء العضلات إلى الحد الأقصى ، تأكد من تضمين الاحماء المناسب ، واستخدام الوزن الصعب ، والحفاظ على تقنية جيدة ، والسماح بالشفاء الكافي بين التدريبات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن دمج الاختلافات مثل المنحدر أو التراجع أو مكابس مقاعد البدلاء القريبة يمكن أن تستهدف جوانب مختلفة من مجموعات العضلات هذه ، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً. لا تنسى أن توازن بين التدريب مع التمارين الأخرى والتغذية المناسبة لدعم نمو العضلات.
ما هو وزن مقعد مسطح جيد؟
يعتمد وزن المقعد المسطح المناسب لك على عوامل مختلفة ، بما في ذلك مستوى اللياقة والخبرة والأهداف والشكل. إليك مبادئ توجيهية عامة لمساعدتك في تحديد نقطة انطلاق جيدة:
1. ** تجربة **: إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بالوزن الذي يمكنك التعامل معه بشكل مريح لتكرار 8-12 مع شكل مناسب. يمكن أن يكون هذا حوالي 40-50 ٪ من الحد الأقصى التقديري للنسخة الواحدة (1RM). مع تقدمك ، يمكنك زيادة الوزن تدريجياً.
2. ** مستوى اللياقة **: بالنسبة للمصاعد المتوسطة ، تهدف إلى الوزن الذي يسمح لك بأداء تكرار 6-8 مع شكل جيد. قد يكون هذا حوالي 60-75 ٪ من 1RM الخاص بك. قد يستخدم المصاعد المتقدمون الأوزان أقرب إلى 1RM أو أثقل ، بهدف 4-6 تكرار.
3. ** الأهداف **: إذا كان هدفك هو تضخم (نمو العضلات) ، فركز على الوزن الذي يتحدى لك ولكنه لا يزال يسمح لك بالحفاظ على النموذج المناسب خلال المجموعة ، عادة 60-80 ٪ من 1RM. لتدريب القوة ، يمكنك اختيار وزن أقرب إلى 1RM لتحدي جهدك القصوى.
4. ** نموذج **: من الأهمية بمكان إعطاء الأولوية للتقنية المناسبة على مقدار الوزن الذي تم رفعه. إذا كنت تكافح من خلال الحفاظ على شكل جيد ، فمن الأفضل استخدام وزن أخف في البداية لضمان قيامك بالتمرين بشكل صحيح.
تذكر ، هذه مجرد إرشادات. يجب أن تستمع دائمًا إلى جسمك وضبط الوزن وفقًا لذلك. ابدأ منخفضًا وزيادة تدريجياً أثناء قيامك ببناء القوة والثقة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك استشارة مدرب أو مدرب شخصي معتمد في تحديد الخطة والتقدم المناسبة لتلبية احتياجاتك المحددة.
الآن الاتصال