آلة التمديد الخلفية عبارة عن قطعة من المعدات الموجودة عادة في صالات رياضية تستهدف على وجه التحديد عضلات أسفل الظهر. فيما يلي كيفية إجراء التمرين على جهاز تمديد الخلفي: 1. اضبط الجهاز: ابدأ بضبط ارتفاع لوحة القدم أو اللوحة بحيث يتوافق مع الوركين أو الخصر السفلي عند الوقوف أمام الجهاز. 2. ضع نفسك: قف أمام الماكينة التي تواجهها بعيدًا عنها ووضع قدميك عرض الكتف على سطح القدم أو وسادة. يجب أن تشير أصابع قدميك إلى الأمام أو الخارج قليلاً. 3. انخرط في قلبك: ضع يديك على الوركين أو عبورها على صدرك. انخرط في عضلاتك الأساسية عن طريق سحب زر بطنك نحو العمود الفقري. 4. انخفض الجزء العلوي من الجسم: خفض الجزء العلوي من الجزء العلوي من الجزء العلوي من الجسم باتجاه الأرض عن طريق التوقف عند الوركين. حافظ على ظهرك بشكل مستقيم وتجنب تقريب كتفيك. 5. مد ظهرك: بمجرد أن يكون الجزء العلوي من الجسم موازيًا للأرض ، ارفعه ببطء عن طريق تمديد أسفل الظهر. اضغط على غلوتاتك وعضلات أسفل الظهر أثناء رفعك. 6. كرر: قم بإجراء العدد المطلوب من التكرار ، عادةً 10-15 ، أو وفقًا لما أوصى به مدرب أو برنامج اللياقة البدنية. نصائح: - تجنب الرجيج أو استخدام الزخم لرفع الجزء العلوي من الجسم. التركيز على الحركات الخاضعة للرقابة. - حافظ على رقبتك في وضع محايد من خلال النظر إلى الأمام قليلاً أو لأسفل. - إذا واجهت أي ألم أو عدم الراحة ، فوقف التمرين واستشر مزودًا للياقة البدنية أو مقدم الرعاية الصحية.