تعد مطبعة مقعد التراجع تمرينًا رائعًا لاستهداف عضلات الصدر السفلى. فيما يلي روتين تمرين بسيط باستخدام مكبس مقعد التراجع: 1. الاحماء: ابدأ باحماء القلب الخفيف من 5 إلى 10 دقائق للحصول على تدفق دمك وتسخين العضلات. 2. تراجع الضغط على مقاعد البدلاء: ابدأ بوزن خفيف للتسخين ، ثم زيادة الوزن تدريجياً لكل مجموعة. تهدف إلى 3-4 مجموعات من 8-12 ممثلين. 3. منحدر الصحافة الدمبل: يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر العلوي. أداء 3-4 مجموعات من 8-12 ممثلين. 4. تراجع يطير الدمبل: هذا التمرين يعزل عضلات الصدر ويساعد على تحسين تعريف العضلات. أداء 3-4 مجموعات من 10-15 ممثلين. 5. انخفاضات ثلاثية الرؤوس: الانتهاء من التمرين الخاص بك مع بعض الانخفاضات ثلاثية الرؤوس لاستهداف ثلاثية الرؤوس. أداء 3-4 مجموعات من 10-15 ممثلين. تذكر دائمًا استخدام النموذج المناسب عند أداء هذه التمارين والاستماع إلى جسمك لتجنب الإصابة. من المهم أيضًا زيادة الوزن تدريجياً حيث تزداد قوة لمواصلة تحدي عضلاتك.