المقعد المسطح عبارة عن قطعة من المعدات التي يتم العثور عليها عادة في صالات رياضية ومراكز اللياقة البدنية. إنها منصة طويلة مسطحة مع سطح مبطن يتم استخدامه في تمارين مختلفة ، في المقام الأول لتدريبات الجزء العلوي من الجسم. يتم استخدام المقعد المسطح بشكل شائع في تمارين مثل Pench Press ، و Dummbell Press ، و Flyes Chest ، والتي تستهدف عضلات الصدر والكتفين وعضلات ثلاثية الرؤوس. يمكن أيضًا استخدامه للتمارين التي تستهدف مجموعات العضلات الأخرى ، مثل تجعيد الدمبل الجالس لثبات العضلة ذات الرأسين أو ثنائيات الرؤوس. يوفر المقعد المسطح الاستقرار والدعم أثناء هذه التمارين ، مما يسمح بالشكل المناسب وأقصى مشاركة في العضلات. هل يجب أن تبدأ بمقعد منحدر أو مسطح؟ عندما يتعلق الأمر ببدء تمرين مقاعد البدلاء الخاصة بك ، يعتمد الاختيار بين استخدام مقعد الميل أو المسطح أو التراجع على أهداف اللياقة ومستوى القوة الحالية وتفضيلات. إليك انهيار لكل خيار:
1. مكبس المقعد المنحدر:
- الفوائد: تركز الصحافة على مقاعد البدلاء المنحدر على المزيد من التركيز على الصدر العلوي والكتفين والثلاثية. يمكن أن يكون مفيدًا للمبتدئين أو أولئك الذين يتطلعون إلى استهداف مجموعات العضلات المحددة هذه.
- الغرض: جيد لبناء قوة الصدر العلوي ، وزيادة استقرار الكتف ، وتحسين الشكل.
- المستوى: مناسب لأولئك الذين يحتاجون إلى حمولة أخف أو بدأوا للتو.
2. مكبس المقعد المسطح:
- الفوائد: The Standard Flat Bench Press هي تمرين كلاسيكي يعمل في مجموعة العضلات الصدرية بأكملها ، وكذلك Deltoids الأمامية (مقدمة الكتف) والثلاثيات.
- الغرض: مثالي لتطور الصدر والقوة بشكل عام ، وغالبًا ما يتم استخدامه كتمرين أساس في برنامج التقدم الخطي.
- المستوى: مناسب للمصاعد المتوسطة إلى المتقدمة الذين يمكنهم التعامل مع الأوزان المعتدلة إلى الثقيلة.
3. تراجع الصحافة:
- الفوائد: تستهدف الصحافة المرتفع في المقام الأول الصدر السفلي وتزيد من تنشيط ثلاثية الرؤوس. يمكن أن تساعد أيضا في تحسين استقرار الكتف.
- الغرض: رائع لاستهداف الصدر السفلي واستهداف زوايا مختلفة عن المقعد المسطح.
- المستوى: قد يفضل المصاعد المتقدمون أو أولئك الذين يبحثون عن التركيز المحدد على الصدر السفلي هذا الاختلاف.
للبدء ، قد تفكر في:
- إذا كنت جديدًا في الضغط على مقاعد البدلاء أو لم تفعل ذلك من قبل ، فابدأ بمقعد منحدر لتقليل التوتر على مفاصلك وتعلم النموذج المناسب.
- إذا كان لديك شكل جيد وتريد العمل على عضلات صدرك بالتساوي ، فابدأ بمقعد مسطح.
- إذا كان لديك بالفعل بعض الخبرة وترغب في استهداف مناطق محددة ، فيمكن دمج المقاعد المنحدرة أو التراجع في روتينك بناءً على أهدافك.
تذكر أن تبدأ بالوزن الذي يسمح لك بالحفاظ على النموذج المناسب خلال الحركة وزيادة الحمل تدريجياً مع تقدمك. من الجيد دائمًا التشاور مع مدرب أو مدرب شخصي معتمد لضمان أداء التمارين بأمان وفعالية. هل سيصدر الصحافة البدلاء الصدر؟ نعم ، يعد Pench Press تمرينًا ممتازًا لبناء عضلات الصدر ، وخاصة عضلات الصدر الرئيسية ، والتي تشمل عضلات الثدي التي تمنح صدرك شكلها ومظهرها. تستهدف الصحافة المقعد في المقام الأول الصدر العلوي ، ولكنها تشغل أيضًا ثلاثية الرؤوس والكتفين ، وإلى حد ما ، الدتات الأمامية.
عند إجراء الشكل المناسب والحمل الزائد التدريجي (زيادة الوزن بمرور الوقت) ، يمكن أن تؤدي مطبعة مقاعد البدلاء إلى نمو كبير في العضلات وقوة في منطقة الصدر. من المهم الجمع بين مكبس مقاعد البدلاء مع تمارين أخرى تستهدف جوانب مختلفة من الصدر ، مثل مكبس المقعد المنحدر للصدر العلوي ، وتراجع الصحافة من أجل الصدر السفلي ، وتطير للصدر الداخلي ، لضمان تطور متوازن. تذكر أيضًا دمج التغذية المناسبة والراحة لدعم نمو العضلات. هل من الجيد أن تضغط مقاعد البدلاء كل يوم؟ لا يُنصح عمومًا بإجراء تمارين ثقيلة لرفع الأثقال مثل الضغط على مقعد كل يوم ، خاصة إذا كنت ترفع بكثافة عالية أو أوزان ثقيلة. تحتاج عضلاتك إلى وقت للتعافي والإصلاح بعد جلسات تدريب القوة ، والتي تعرف باسم عملية الاسترداد. يمكن أن يؤدي التدريب المفرط إلى التعب ، وزيادة خطر الإصابة ، وأعاق التقدم.
يتمثل إحدى المبادئ التوجيهية الجيدة لمعظم الأفراد في السماح بما لا يقل عن 48 ساعة من الراحة بين التدريبات المكثفة لمجموعة العضلات نفسها. لذا ، إذا كنت تضغط على مقعدك كتمرين على الصدر الأساسي ، فمن الأفضل أن تنفجر جلساتك إلى ثلاثة إلى أربعة أيام. في الأيام الأخرى ، يمكنك التركيز على الوزن الأخف أو تمارين الاسترداد النشط أو عمل مجموعات العضلات الأخرى.
تذكر أن تستمع إلى جسمك ، ودمج التغذية المناسبة ، والترطيب ، والنوم الكافي في روتينك ، وضبط التردد والشدة بناءً على مستوى اللياقة والأهداف وأي إصابات موجودة. إذا كنت جديدًا في رفع الأثقال ، فمن الضروري استشارة مدرب شخصي أو مدرب معتمد لتطوير خطة تدريب آمنة وفعالة. ما هو أفضل ، تراجع أو مقعد مسطح؟ يتمتع كل من Press Press Press و Flat Bench Press بمزايا وأغراضهما الخاصة ، اعتمادًا على أهداف اللياقة البدنية للفرد ومستوى التدريب والاحتياجات المحددة. إليك انهيار لكل منها:
1. مكبس مقعد مسطح:
- هذا هو الشكل الأكثر تقليديًا وأساسيًا من مكبس المقعد ، حيث تكون الزاوية بين الشريط وصدرك حوالي 0 درجة.
- إنه يستهدف في المقام الأول الصدرية الرئيسية (عضلات الصدر) ، والدلتوات الأمامية (عضلات الكتف الأمامية) ، ورؤوس الرؤوس brachii (الخلف من الذراع العلوي).
- بالنسبة للمبتدئين أو أولئك الذين يتطلعون إلى تطوير أساس متين في التمرين ، تعد مطبعة مقاعد البدلاء مسطحة مثالية. يسمح بالشكل المناسب والتقدم أثناء زيادة الوزن.
- يمكن أن يكون مفيدًا لقوة الجزء العلوي من الجسم العلوي والتطور العضلي.
2. تراجع الصحافة:
- في هذا الاختلاف ، يتم وضع الشريط بزاوية سلبية (عادة ما يكون حوالي 45-70 درجة) بالنسبة إلى جذعك.
- تؤكد الصحافة التراجع على الجزء السفلي من الصدر (الصدر الصدري) ، ويزيد من تنشيط ثلاثية الرؤوس ، ويشمل الدلتويات الأمامية إلى حد أكبر.
- إذا كان هدفك هو استهداف الصدر السفلي أو إذا كان لديك تاريخ من مشكلات الكتف ، فيمكن أن تكون الصحافة التراجع أكثر ملاءمة ، لأنها تضع ضغوطًا أقل على الكتفين.
- قد يستخدم المصاعد المتقدمون الصحافة المرتفع لاستهداف نقطة ضعف أو لتغيير روتين التمرين.
باختصار ، إنها ليست مسألة ما هو "أفضل" ؛ ذلك يعتمد على احتياجاتك المحددة وأهداف التدريب. إذا كنت مبتدئًا أو تبحث عن تمرين متوازن على الصدر ، فلازم مع مكبس المقعد المسطح. لاستهداف الصدر السفلي وزيادة مشاركة ثلاثية الرؤوس ، قد تكون مطبعة التراجع أكثر فائدة. من الجيد دائمًا دمج كلا الاختلافين في برنامج التدريب الخاص بك لضمان تمرين على الصدر جيدًا مع تقليل خطر الإصابات المفرطة.
الآن الاتصال