تدريب رف القرفصاء على رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية

رف القرفصاء الكهربائي هو قطعة متعددة الاستخدامات من معدات اللياقة البدنية التي يمكن استخدامها لممارسة رفع الأثقال المختلفة. فيما يلي عينة من روتين التمرين باستخدام رف القرفصاء الكهربائي:

1. الاحماء: ابدأ بـ 5-10 دقائق من أمراض القلب الخفيفة لرفع معدل ضربات القلب وتسخين عضلاتك.

2. القرفصاء: رف القرفصاء الكهربائي مثالي لأداء القرفصاء. قم بتحميل الحديد مع وزن مناسب ووضعه على الرف على ارتفاع الكتف. قف أسفل الشريط ، ضعه على ظهرك العلوي ، وتراجع لمسح الرف. ثني ركبتيك وخفض جسمك حتى تصبح فخذيك موازية للأرض ، ثم ادفع من خلال الكعب للعودة إلى موضع البداية. أداء 3 مجموعات من 8-12 ممثلين.

3. اضغط على مقاعد البدلاء: اضبط ارتفاع الحامل إلى مستوى الصدر. استلقي على مقاعد البدلاء ووضع نفسك تحت الحديد. احصل على الشريط مع قبضة عرض الكتف وارفعه من الحامل. خفض الحديد إلى صدرك ، ثم اضغط عليه مرة أخرى إلى موضع البداية. أداء 3 مجموعات من 8-12 ممثلين.

4. الضغط فوق: اضبط الحامل إلى ارتفاع الكتف. قف أمام الرف وانتزاع الحديد مع قبضة عرض الكتف. ارفع الحديد من الحامل واضغط عليه فوقها حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. خفض الحديد إلى أسفل إلى ارتفاع الكتف. أداء 3 مجموعات من 8-12 ممثلين.

5. صفوف الحديد: اضبط الرف على ارتفاع الخصر. قف أمام الرف وانتزاع الحديد بقبضة مفرطة. ثني ركبتيك قليلاً وتتوقف إلى الأمام في الوركين ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً. اسحب الحديد لأعلى نحو صدرك السفلي ، وضغط شفرات كتفك معًا. خفض الحديد إلى أسفل مع السيطرة. أداء 3 مجموعات من 8-12 ممثلين.

6. Deadlifts: اضبط الحامل على أدنى إعداد. قف مع قدميك على عرض الكتف عن بعضها البعض ووضع الحديد على الأرض أمامك. القرفصاء لأسفل والاستيلاء على الحديد مع قبضة مفرطة ، أوسع قليلاً من عرض الكتف. حافظ على ظهرك مستقيماً وقم بالقيادة عبر الكعب لرفع الحديد حتى تقف منتصبًا. خفض الحديد إلى أسفل إلى الأرض مع السيطرة. أداء 3 مجموعات من 8-12 ممثلين.

7. التبريد: إنهاء التمرين مع 5-10 دقائق من أمراض القلب الخفيفة وتمتد لمساعدة عضلاتك على التعافي.

تذكر أن تبدأ بأوزان أخف وزناً وزيادة الحمل تدريجياً عندما تصبح أكثر راحة وثقة في التمارين. من المهم أيضًا الحفاظ على الشكل والتقنية المناسبة طوال التمرين لمنع الإصابات.

1. الاحماء: ابدأ بأمراض القلب لمدة 5-10 دقيقة لتدفق الدم والعضلات جاهزة للتمرين.

2. القرفصاء: ابدأ التمرين مع القرفصاء باستخدام حامل القرفصاء. قم بتحميل الحديد مع وزن مناسب لمستوى قوتك. ضع الحديد على الرف على ارتفاع الكتف وخطا تحتها. ارفع الشريط عن الرف ووضعه على ظهرك العلوي. حافظ على صدرك لأعلى ، والخطاة ، وعرض القدمين على الكتف. خفض جسمك عن طريق ثني ركبتيك والوركين ، والحفاظ على ظهرك مستقيما. ادفع من خلال الكعب الخاص بك للعودة إلى وضع البداية. أداء 3-4 مجموعات من 8-12 ممثلين.

3. PCET PRESS: التالي ، انتقل إلى PCET PRESS باستخدام حامل القرفصاء الكهربائي. قم بتحميل الحديد مع وزن مناسب ووضعه على الحامل على مستوى الصدر. استلقي على مقاعد البدلاء وقبضة الحديد بأيدي أوسع قليلاً من عرض الكتف. قم بإلغاء التخلص من الشريط وخفضه على صدرك ، مع الحفاظ على كوعك بزاوية 45 درجة. اضغط على الشريط احتياطيًا لموضع البداية. أداء 3-4 مجموعات من 8-12 ممثلين.

4. عمليات السحب: استخدم رف القرفصاء الكهربائي لسحب عمليات السحب عن طريق ربط شريط سحب بالرف. قبض على الشريط بأيد أوسع قليلاً من عرض الكتف بعيدًا وشنق الأذرع الممتدة بالكامل. اسحب جسمك لأعلى حتى يصبح ذقنك فوق الشريط ، ثم أسفل الظهر. أداء 3-4 مجموعات من أكبر عدد ممكن من الممثلين.

5. الضغط العلوي: تحميل الحديد مع وزن مناسب ووضعه على الرف على ارتفاع الكتف. قف مع أقدام مع عرض الكتف بعيدًا وقبضة الشريط بأيدي خارج عرض الكتف. اضغط على الشريط العلوي حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل ، ثم أسفل الظهر. أداء 3-4 مجموعات من 8-12 ممثلين.

6. deadlift: ضع الحديد على الرف على ارتفاع شين. قف مع قدم قدم الورك عن بعضها البعض وقبضة الشريط مع اليدين خارج الساقين مباشرة. حافظ على ظهرك مسطحًا ، وصدره ، ونخطًا مع رفع الشريط عن طريق تمديد الوركين والركبتين. خفض الشريط إلى أسفل مع السيطرة. أداء 3-4 مجموعات من 8-12 ممثلين.

7. تهدئة: أنهي التمرين مع تباطؤ من 5 إلى 10 دقائق من التمدد واللف الرغوة للمساعدة في منع وجع العضلات وتحسين المرونة.

تذكر ضبط الوزن والممثلين بناءً على مستوى اللياقة والأهداف. استشر دائمًا مع أخصائي اللياقة البدنية قبل بدء روتين تمرين جديد.