1. الاحماء: ابدأ بالدواسة بوتيرة معتدلة لمدة 5-10 دقائق للحصول على معدل ضربات القلب وترتفع عضلاتك. 2. التدريب الفاصل: بديل بين فترات الدواسة ذات الكثافة العالية (الركض) وعلم الكثافة المنخفضة (الاسترداد). على سبيل المثال ، دواسة بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية ، ثم دواسة بوتيرة أبطأ لمدة دقيقة واحدة. كرر هذه الدورة لمدة 15-20 دقيقة. 3. تسلق التل: زيادة المقاومة على دراجة الدوران لمحاكاة ركوب التل. دواسة بوتيرة أبطأ ولكن مع المزيد من المقاومة لمدة 5-10 دقائق للعمل على عضلات ساقك وبناء القوة. 4. تسلق الوقوف: قف على الدواسات وزيادة مقاومة محاكاة تسلق تل شديد الانحدار. دواسة بوتيرة معتدلة أثناء الوقوف لمدة تتراوح بين 5 و 10 دقائق لإشراك عضلاتك الأساسية وتحسين توازنك. 5. تهدئة: أنهي التمرين عن طريق الدواسة بوتيرة بطيئة لمدة 5-10 دقائق لخفض معدل ضربات القلب تدريجياً والسماح لعضلاتك بالتعافي. تذكر أن تظل رطبًا أثناء التمرين واستمع إلى إشارات جسمك. اضبط المقاومة والكثافة حسب الحاجة لتحدي نفسك مع الحفاظ على الشكل والتقنية المناسبة.