آلة الارتفاع الجانبية هي قطعة من المعدات التي توجد عادة في صالات رياضية تستخدم لاستهداف عضلات الدلتويد وتعزيزها في الكتفين. يتكون هذا الماكينة عادة من مقعد ، ومجموعة من المقابض أو الفوط ، ومكدس الوزن الذي يمكن ضبطه لزيادة المقاومة أو تقليلها. لاستخدام آلة رفع جانبية للتدريب ، اتبع هذه الخطوات: 1. اضبط ارتفاع المقعد بحيث تكون المقابض أو الفوط على مستوى الكتف عند الجلوس. 2. اجلس على الماكينة مع ظهرك على مسند الظهر وأمسك المقابض أو الفوط مع قبضة غلبة. 3. حافظ على انخراط قلبك وظهرك مستقيمًا أثناء الزفير ورفع المقابض أو الوسادات إلى الجانبين حتى تكون ذراعيك موازية للأرض. 4. احتفظ بالانكماش لثانية واحدة قبل خفض المقابض أو الفوط ببطء إلى موضع البداية. 5. كرر العدد المطلوب من التكرار ، مع التركيز على الحفاظ على الشكل والتحكم المناسب في جميع أنحاء الحركة. من المهم أن تبدأ بوزن خفيف وزيادة المقاومة تدريجياً كلما أصبحت أقوى لتجنب الإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بإجراء الزيادات الجانبية بالتزامن مع تمارين الكتف الأخرى لضمان تطوير العضلات المتوازنة.